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反式脂肪酸又上热搜!真的一口也不能吃吗

来源:科普中国   编辑:非小米 时间:2024-05-10 16:36 人阅读

5 月 9 日,“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上热搜了!

反式脂肪酸又上热搜!真的一口也不能吃吗

有消息说,“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸,有害健康”,很多博主都提示家长们“长心点”,不要给孩子吃。该品牌产品到底如何,我们还下不了判断,不过今天我们可以一起来聊聊我们食物中的反式脂肪酸。

什么是反式脂肪酸?

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种,是一种不饱和脂肪酸。

现有研究认为,反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险,因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白(LDL,即“坏胆固醇”)水平,同时降低高密度脂蛋白(HDL,即“好胆固醇”)水平,导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加

至于其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题,都是证据不足的。

还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉,还有说它在人体内需要代谢 51 天的,其实这些说法都是错的。在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸?

1、天然食物中就含有反式脂肪酸

是的,你没有看错,天然的食物中也有反式脂肪酸,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现,母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间,如美国女性为 7.0±2.3%,加拿大女性为 7.19±3.03%。

2、氢化植物油

氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。

液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。

此外它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂比如天然奶油成本更低,因此,氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。

但是植物油在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

但实际上,并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。

目前,随着食品科学技术的发展和革新,氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制,还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品,现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”,反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。

反式脂肪酸真的一口都不能吃吗?

还是那句经典的话,“抛开剂量谈毒性,都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康,关键还是要看我们吃了多少。

目前,世界卫生组织(WHO)、我国、美国等国家的膳食指南均建议,反式脂肪的供能比应低于 1%,这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。

而我国调查数据显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克,相当于供能比为 0.16%,远低于 WHO 的建议值(小于 1%)。

所以,只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物,健康风险很低,大家不用对反式脂肪过于恐慌。

例如,牛奶中天然就含有反式脂肪酸,不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克,奶粉为0.26克/100克,酸奶为0.07克/100克。

换算一下的话,一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值,这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民,显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。

如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸?

1、这两类食物通常反式脂肪酸含量较高

有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高,一个是天然和人造奶油、黄油,平均含量达到2克/100克;另一个是植物油,平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低,但是个别产品,比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪,由于一些产品会用到氢化油,所含的反式脂肪就可能比较高。

2、从会看食品配料表

第一先要看食品的标签的配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的“名称”有很多种,包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。因此,大家购买包装食品时,如果看到配料表里有这些东西,那就说明可能有反式脂肪酸。

其次,还要看标签上的营养成分表,可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定,如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂,必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。也就是说,如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量,那一般说明其没有氢化油。

我国标准中还规定,如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。也就是说,如果你的食品标签的营养成分表中表示了反式脂肪酸含量,但是其含量为零,反而其可能含有反式脂肪酸,你就要注意摄入量了。

如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入?

1、控制反式脂肪酸,关键是烹调油

调查来看,(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源,所以,要避免摄入过多反式脂肪酸,我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。

中国居民膳食指南(2022)建议,成年人每日烹调油摄入量应控制在 25~30 克,而我们实际平均每天吃了将近 40 克,还有很多人超过了 40 克。所以,如果要控制反式脂肪酸摄入,首先要抓的主要矛盾是炒菜少放油。

2、不要仅关注反式脂肪酸,却忽略了总脂肪

特别提醒大家,有时候我们高估反式脂肪酸对健康的危害的同时,反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。

通常来说,反式脂肪多的食物,总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。

要知道,目前我们居民总脂肪供能比为 34.6%,已经超出了健康推荐范围(20%~30%),这其中大部分都来自炒菜用的烹调油;还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围(10%)。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围,根本没有超。所以,大家与其总是担心反式脂肪酸,还不如少用点炒菜油,少吃点肥肉和油炸食品。

参考文献

[1]GB 15196-2015 食品安全国家标准 食用油脂制品

[2]中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

[3]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

[4]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

[5]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease    

[6]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

[7]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.

[8]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[9]国家卫生健康委疾病预防控制局编著. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2021.

[10]中国营养学会编著. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[11]Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

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